BCAA 효능 및 부작용 – 운동 전후, 꼭 먹어야 할까?
- 카테고리 없음
- 2025. 6. 10. 12:10
BCAA 효능 및 부작용 – 운동 전후, 꼭 먹어야 할까?
헬스장이나 운동 커뮤니티에서 자주 들리는 단어 중 하나가 바로 BCAA예요.
운동 좀 해본 사람들이 “근손실 막으려면 BCAA 챙겨야지”라고 말하곤 하죠.
하지만 막상 BCAA가 정확히 뭔지, 진짜 효과가 있는지, 혹시 부작용은 없는지 궁금했던 분들 많을 거예요.
오늘은 BCAA가 어떤 성분인지, 우리 몸에 어떤 작용을 하고,
어떤 사람에게 필요한지까지 구체적으로 알아볼게요.
1. BCAA란 무엇인가요?
BCAA는 **'가지사슬 아미노산'**이라는 뜻이에요.
총 20가지 아미노산 중 우리 몸이 직접 만들 수 없는 필수 아미노산 중 3가지를 말해요.
- 류신 (Leucine)
- 이소류신 (Isoleucine)
- 발린 (Valine)
이 세 가지는 근육의 회복, 성장, 에너지 대사에 깊이 관여하고 있어
운동 전후, 특히 근육 손실이 걱정되는 분들이 자주 찾는 성분이에요.
2. BCAA 효능 7가지
① 근육 손실 방지
운동 중이나 다이어트 중에는 에너지원이 부족하면 근육이 먼저 분해되기도 해요.
BCAA는 그런 상황에서도 근육 단백질을 보호해주는 역할을 합니다.
특히 류신은 단백질 합성에 직접 관여해 근육 유지에 핵심적이에요.
② 운동 후 회복 촉진
운동 후 근육통이 오래 가는 이유는 근섬유 미세손상과 염증 때문이에요.
BCAA는 염증 반응을 줄이고 손상된 근육 회복을 빠르게 유도해
회복 시간을 단축시켜주고 피로도를 낮춰줍니다.
③ 운동 중 피로 감소
우리 몸은 운동 시 트립토판이라는 아미노산을 뇌로 보내 세로토닌을 만들어요.
이 세로토닌이 운동 중 졸림·피로감을 유도하는데,
BCAA는 트립토판이 뇌에 들어가는 것을 막아 피로감을 늦추는 효과가 있어요.
④ 근육량 증가 보조
단백질 섭취와 함께 BCAA를 병행하면 근육 생성 속도가 빨라질 수 있어요.
특히 류신은 mTOR 경로를 활성화해 근육 합성을 촉진합니다.
웨이트 트레이닝을 병행하는 사람이라면 단백질 + BCAA 조합이 효과적이에요.
⑤ 체지방 감량에 도움
BCAA는 포만감을 어느 정도 높이고, 단백질 대사를 원활하게 만들어
근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 보조적인 역할을 합니다.
⑥ 면역력 유지
운동을 많이 하면 일시적으로 면역력이 떨어지는 경우가 있는데요,
BCAA는 면역세포에 에너지를 공급해
지나친 운동으로 인한 면역 저하를 방지할 수 있어요.
⑦ 간 기능 보조 (특수 경우)
BCAA는 간경화 등으로 단백질 대사가 어려운 환자에게 쓰이기도 해요.
간에서 대사되지 않고 근육에서 직접 사용되기 때문에 간 부담이 적어요.
3. BCAA 복용법
복용 타이밍 목적
| 운동 전 | 에너지 보충, 피로 억제 |
| 운동 중 | 근손실 방지, 체력 유지 |
| 운동 후 | 회복 촉진, 근육 재생 |
하루 섭취량
- 보통 5~10g (운동 강도에 따라 2~3회 나누어 섭취)
- 공복 상태보다는 운동 전후 식사와 함께 섭취하는 게 흡수율 좋음
4. BCAA와 단백질 보충제의 차이점
항목 BCAA 단백질 보충제 (웨이 등)
| 구성 | 아미노산 3종 | 아미노산 20종 전반 |
| 흡수 속도 | 빠름 | 상대적으로 느림 |
| 목적 | 근손실 방지, 회복 촉진 | 근육 증가, 전반적 영양 보충 |
| 칼로리 | 낮음 (거의 없음) | 칼로리 있음 |
→ BCAA는 짧고 강한 운동 전후에,
→ 단백질 보충제는 식사 대용 또는 전체적인 단백질 보충용으로 구분해 섭취하는 게 좋아요.
5. 부작용 및 주의사항
① 신장 부담
아미노산 과잉 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있어
기저질환자나 단백질 섭취량이 이미 많은 분은 주의해야 해요.
② 저혈당 증상
BCAA는 인슐린 분비를 자극해 혈당을 낮추는 작용이 있어
당뇨약 복용 중이라면 복용 전 전문가 상담이 필요합니다.
③ 비타민B군 부족 시 흡수 저하
BCAA가 제대로 대사되려면 비타민B6 같은 보조 성분이 필요해요.
장기적으로 복용한다면 종합비타민과 함께 섭취하는 것이 좋아요.
④ 위장 불편감
공복에 고용량을 섭취할 경우
속 쓰림, 설사 등의 소화기 불편 증상이 나타날 수 있어요.
6. 이런 사람에게 추천해요
대상 이유
| 근육량 유지가 필요한 다이어트 중인 분 | 근손실 방지 |
| 고강도 웨이트 트레이닝 하는 분 | 회복력 강화 |
| 채식 위주 식단으로 단백질 부족한 분 | 필수 아미노산 보충 |
| 자주 피로하고 운동 후 회복이 느린 분 | 피로 회복 촉진 |
| 단백질 보충제는 부담스러운 분 | 낮은 칼로리로 섭취 가능 |
핵심 요약표
항목 BCAA
| 구성 | 류신, 이소류신, 발린 |
| 주요 효과 | 근손실 방지, 피로 억제, 근육 회복 |
| 권장 섭취량 | 하루 5~10g |
| 복용 시기 | 운동 전후 |
| 주의 대상 | 신장 질환자, 당뇨약 복용자 |
| 장점 | 빠른 흡수, 낮은 칼로리 |
| 단점 | 과다복용 시 신장 부담 가능, 단독 효과 제한 |