편두통에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식 총정리 – 먹는 습관이 통증을 좌우합니다

편두통에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식 총정리 – 먹는 습관이 통증을 좌우합니다

“머리가 욱신거리는데, 뭘 먹어서 그런 걸까요?”
“카페인 때문에 아픈 건지, 오히려 부족해서 그런 건지도 모르겠어요…”
편두통을 자주 겪는 분이라면 식사 하나, 음료 하나에도 민감하게 반응하셨을 거예요.

사실 편두통은 음식에 매우 예민하게 반응하는 두통 중 하나입니다.
어떤 음식은 뇌혈관을 수축시켜 통증을 완화시키지만,
어떤 음식은 혈관을 팽창시키거나 신경을 자극해 편두통을 유발하거나 악화시키죠.

이번 글에서는
✔ 편두통에 좋은 음식과 이유
✔ 피해야 할 음식 목록과 대체 식품
✔ 식습관 조절을 통한 편두통 완화 루틴
✔ 식후 두통 자가 점검 방법까지
자세히 정리해드릴게요.

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1. 편두통을 완화하는 ‘좋은 음식’ 7가지

음식 이유 섭취 팁

바나나	마그네슘 풍부 → 신경 안정, 혈관 긴장 완화	아침 공복 시 가장 효과적
귀리	탄수화물로 혈당 안정 → 두통 예방	따뜻하게 죽으로 먹으면 흡수율↑
연어·고등어	오메가-3 지방산 → 뇌 혈류 조절	주 2~3회 섭취 권장
시금치	마그네슘 + 비타민 B2 풍부	샐러드 or 나물 형태 추천
생강차	항염 작용, 메스꺼움 완화	따뜻하게 마시면 혈관 수축 방지
아몬드	리보플라빈(B2) + 마그네슘 조합	하루 10알 내외로 적당량
물	탈수는 가장 흔한 두통 유발 요인	하루 1.5~2L는 반드시 유지

🙋‍♀️ 특히 마그네슘, 오메가3, 비타민 B2는 편두통 예방 영양소 3대장입니다!

 

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2. 편두통을 악화시키는 ‘피해야 할 음식’ 8가지

음식 이유 대체 식품

카페인 과다 섭취	뇌 혈관 수축 → 급격한 확장 유발	하루 1잔 이내 커피 제한
치즈 (숙성형)	티라민 성분 → 혈관 확장	리코타·크림치즈는 비교적 안전
초콜릿	카페인 + 티라민 + 당분	코코아 파우더 비율 낮은 제품 선택
와인, 맥주 등 술	알코올 → 탈수 + 혈관 팽창	무알콜 음료로 대체
가공육 (햄, 소시지)	나트륨, 아질산염 등 방부제	신선한 닭가슴살 or 삶은 계란
인스턴트 식품	MSG, 합성향료 등 자극 물질	직접 조리한 저염식
아보카도	티라민 다량 함유	바나나로 대체 가능
감미료 (아스파탐)	뇌 신경 자극 → 두통 유발 가능	꿀, 메이플시럽 등 천연감미료

💡 편두통 환자의 60% 이상이 티라민(Tyramine)에 민감하다는 연구 결과도 있어요.
→ 특히 숙성된 음식은 조심!

 

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3. 식사 습관으로 두통 예방하는 방법

✅ 일정한 시간에 규칙적으로 식사

• 혈당의 급격한 하강은 편두통을 유발할 수 있어요.
• 아침을 거르면 두통 위험 2배↑

✅ 과식 금지

• 위에 부담이 가면 소화 스트레스 → 두통으로 연결
• 특히 야식, 매운 음식, 기름진 음식은 금물!

✅ 탈수 예방

• 물을 적게 마시면 뇌혈류가 감소하면서 두통이 생길 수 있어요.
• 무조건 하루 6~8잔 이상 마시기

✅ 음식 일기 쓰기

• 어떤 음식 후에 두통이 생기는지 체크 → 나만의 ‘트리거’ 파악 가능
• 편두통은 개인차가 커서 내게 맞는 식단이 가장 중요

 

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4. 식후 편두통, 원인 자가 점검 체크리스트

증상 체크 포인트

식사 후 1시간 내 머리 욱신	인슐린 반응 or 혈당 변동 가능성
식사 후 관자놀이 통증	티라민, 카페인, 아질산염 포함 여부 확인
메스꺼움 + 두통 동반	카페인·술·MSG 과잉 섭취 의심
편두통 지속 + 복부 불편감	과민성장증후군 or 위장 연관 가능성

✅ 팁: 식사 전·후로 스트레스, 피로감, 수면 부족이 겹쳤다면 음식보다 환경 요인이 클 수도 있어요.

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5. 증상이 잦다면, 고려해야 할 영양제

영양소 효과 복용 팁

마그네슘	신경 안정, 혈관 긴장 완화	자기 전 200~300mg
리보플라빈 (비타민 B2)	뇌세포 에너지 대사 촉진	하루 200~400mg
코엔자임 Q10	미토콘드리아 기능 향상	식사 후 복용 시 흡수↑
오메가3	항염 작용, 혈류 개선	식사 중 복용 추천

🙋‍♀️ 의사 상담 후 맞춤 복용하면 만성 편두통 예방에 도움 됩니다.

 

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6. 편두통 예방 식단 예시

식사 음식 예시

아침	귀리죽 + 바나나 + 두유
점심	연어구이 + 시금치나물 + 현미밥
간식	생강차 + 아몬드 한 줌
저녁	닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 미역국

💡 무조건 단식하거나 저탄수화물로 식사하면 편두통 악화될 수 있어요.
탄수화물, 단백질, 지방 균형 있게 섭취하는 것이 핵심!