카페인 효능 및 부작용 카페인 적정 섭취량 알아보기

카페인 효능 및 부작용 카페인 적정 섭취량 등 카페인에 관해 알아보도록 하겠습니다. 카페인은 우리 일상생활에서 흔히 접할 수 있는 성분입니다. 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크 등 다양한 음료에 함유되어 있으며, 적절한 양을 섭취하면 건강에 좋은 효능을 발휘합니다. 그렇다면 카페인의 효능은 무엇이 있을까요?

카페인 정보

 

카페인 효능

1. 각성 효과
카페인은 뇌에서 아데노신이라는 신경전달물질의 작용을 억제하여, 졸음과 피로를 줄이고, 집중력과 기억력을 향상시킵니다. 카페인의 각성 효과는 섭취 후 1시간 이내에 최고치에 이르며, 약 4~6시간 동안 지속됩니다 . 하지만 카페인에 대한 개인별 반응은 다를 수 있으므로, 자신의 적정량을 파악하는 것이 중요합니다.

2. 운동 능력 향상
카페인은 근육에서 에너지원으로 사용되는 지방산의 분해를 촉진하고, 혈당을 안정시켜 운동 시간과 강도를 늘릴 수 있습니다. 또한, 카페인은 도파민과 같은 호르몬의 분비를 증가시켜, 운동 중 통증과 불편감을 감소시키고, 기분을 개선합니다. 운동 전 30분~1시간 사이에 카페인을 섭취하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 두통 완화
카페인은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리고, 염증 반응을 억제하여 두통을 완화합니다. 특히, 카페인은 아세트아미노펜이나 이부프로펜과 같은 진통제와 병용하면 그 효과가 증가합니다. 하지만 과다한 카페인 섭취는 두통의 원인이 될 수도 있으므로 주의해야 합니다.

4. 암 예방
카페인은 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지하고, 암 세포의 성장과 확산을 억제합니다. 여러 연구들에서 카페인 섭취와 간암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 위험이 낮아지는 것이 관찰되었습니다. 하지만 카페인만으로 암을 예방할 수 있는 것은 아니므로, 균형 잡힌 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 필요합니다.

 

카페인 적정 섭취량

그렇다면 카페인의 적정 섭취량은 얼마일까요? 식품의약품안전처에서 제시하는 카페인 일일 권장량은 성인 기준 **400mg 이하**입니다  . 임산부의 경우 **300mg 이하**, 어린이와 청소년의 경우 체중 1kg당 **2.5mg 이하**로 제한하는 것이 좋습니다 .

카페인 섭취량을 계산할 때는 커피뿐만 아니라 다른 음료나 음식에 함유된 카페인도 고려해야 합니다. 예를 들어, 아메리카노 한 잔(300mL)에는 약 150mg의 카페인이 들어있습니다. 캔커피 한 캔(300mL)에는 약 70~150mg의 카페인이 들어있습니다. 에너지 드링크 한 캔(250mL)에는 약 80mg의 카페인이 들어있습니다. 차나 초콜릿 등에도 작은 양의 카페인이 포함되어 있습니다.

카페인 부작용

1. 불안과 불면증
카페인은 신경계를 자극하여 기분을 즐겁게 하고 활력을 주지만, 과도하게 섭취하면 반대의 효과를 낼 수 있습니다. 카페인은 불안감, 긴장감, 짜증, 두통, 근육떨림 등을 유발할 수 있으며, 잠들기 어렵게 하거나 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 카페인은 몸에서 4~6시간 정도 걸려 제거되므로, 잠자리에 들기 전에는 피하는 것이 좋습니다. 일반적으로 하루에 400mg 이하의 카페인 섭취가 안전하다고 알려져 있다. 이는 커피 3~4잔 정도에 해당됩니다.

2. 위장 장애
카페인은 위산 분비를 증가시켜 위장관의 활동을 촉진합니다. 이는 소화를 돕거나 변비를 예방할 수 있지만, 과다하게 섭취하면 위장관에 자극을 주어 위염, 식도염, 위궤양, 장염 등을 유발할 수 있다. 특히 공복 상태에서 카페인을 섭취하면 위장관에 더 큰 부담이 되므로 주의해야 합니다. 위장관에 문제가 있는 사람이나 임산부는 카페인 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

3. 혈압 상승
카페인은 혈관을 수축시켜 혈압을 일시적으로 상승시킵니다. 대부분의 사람들은 카페인 섭취 후 몇 시간 안에 혈압이 정상으로 돌아오지만, 고혈압이나 심장병이 있는 사람들은 카페인 섭취로 인한 혈압 상승이 오래 지속되거나 심해질 수 있습니다. 따라서 이러한 사람들은 의사와 상담한 후 카페인 섭취량을 조절해야 합니다.

 

카페인 중독 증상

1. 두통
카페인은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리고, 뇌의 혈류량을 감소시킵니다. 이로 인해 두통이 발생할 수 있으며, 카페인을 급격하게 줄이거나 중단하면 금단증상으로 더 심한 두통이 나타날 수 있습니다. 두통은 카페인 중독의 가장 흔한 증상이며, 치료가 어려울 수 있습니다.

2. 심장 박동수 증가
카페인은 심장 박동수를 증가시켜 심장에 부담을 줍니다. 과도한 카페인 섭취는 심장 박동수가 빨라지거나 불규칙해지는 증상을 유발할 수 있으며, 심각한 경우 심장마비나 뇌졸중의 위험도 증가시킵니다. 심장 박동수 증가는 카페인 중독의 가장 위험한 증상이며, 심장병이 있는 사람이나 고혈압 환자는 특히 주의해야 합니다.

3. 불면
카페인은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고, 각성 호르몬인 아드레날린과 도파민의 분비를 촉진합니다. 이로 인해 잠들기 어렵고, 수면의 질이 저하됩니다. 불면은 카페인 중독의 가장 흔한 증상이며, 장기적으로는 면역력 저하, 기억력 저하, 우울증 등의 문제를 야기할 수 있습니다.

 

이상으로 카페인 효능 및 부작용 등 카페인에 관한 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었습니다.