철분 많은 음식 10가지 알아보기: 피로회복과 빈혈 예방
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- 2025. 7. 11. 10:12
철분 많은 음식 10가지 알아보기: 피로회복과 빈혈 예방을 위한 철벽 영양 가이드
몸이 쉽게 피로하고, 어지럼증이나 창백한 얼굴이 잦다면?
그 원인은 생각보다 흔한 철분 부족일 수 있습니다.
특히 여성, 청소년, 임산부는 생리, 성장, 임신 등의 이유로 철분 요구량이 더 높기 때문에
의식적인 철분 섭취가 꼭 필요해요.
철분은 체내 산소를 운반하는 데 꼭 필요한 헤모글로빈의 구성 성분이며,
결핍될 경우 빈혈, 면역력 저하, 집중력 감소, 피부 질환까지 동반할 수 있습니다.
이번 글에서는 철분이 풍부하게 들어 있는 음식 10가지를
흡수율, 섭취 방법까지 함께 정리해 알려드릴게요.
1. 소고기 (붉은 살코기)
철분 흡수율이 가장 높은 음식 중 하나는 바로 붉은 고기입니다.
**헤미철(heme iron)**이라 불리는 동물성 철분은
체내 흡수율이 15~35%로 매우 높고,
빈혈 예방에도 직접적인 영향을 줍니다.
- 추천 부위: 우둔살, 홍두깨살, 안심
- 주 2~3회, 한 끼 100g 정도 섭취 권장
2. 간 (돼지간, 닭간 등)
간은 철분이 100g당 10mg 이상 함유되어 있는 고농축 식품입니다.
비타민 A, 엽산, 비타민 B12도 풍부해
철분 대사에 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있죠.
다만 비타민 A 과잉 섭취 우려가 있으므로
임산부는 주 1회 이내 섭취가 좋아요.
- 간편하게 볶음이나 전으로 조리
- 신선한 재료를 사용하는 것이 중요
3. 시금치
식물성 철분 중 대표주자인 시금치는
100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있어
비건 식단에서 가장 많이 활용됩니다.
다만 식물성 철분은 **비헤미철(non-heme iron)**로
흡수율이 낮기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 데쳐서 나물, 국, 샐러드로 다양하게 활용
- 귤, 파프리카, 브로콜리 등과 함께 조리 추천
4. 렌틸콩
렌틸콩은 식물성 단백질과 함께
철분, 엽산, 마그네슘까지 풍부한 슈퍼푸드입니다.
철분 함량은 100g당 약 3mg 수준이며,
식이섬유도 많아 소화와 포만감에도 도움을 줍니다.
- 수프, 스튜, 샐러드로 섭취
- 하루 1/3컵 정도가 적당
5. 검정깨
검정깨에는 100g당 14mg 이상의 철분이 들어 있어
소량으로도 철분을 꽤 많이 섭취할 수 있습니다.
칼슘과 마그네슘도 풍부해 여성 건강 전반에 유익해요.
- 밥에 뿌리거나 반찬으로 활용
- 검정깨 가루를 우유나 요거트에 넣어 먹어도 OK
6. 굴
해산물 중에서는 굴이 철분과 아연, 비타민 B12가 모두 풍부하여
빈혈 예방, 면역력 강화, 신진대사 활성화에 탁월한 효과를 보입니다.
특히 흡수율이 높은 동물성 철분이 포함되어 있어요.
- 제철(가을~겨울)에 생굴 또는 굴전으로 섭취
- 비위가 약한 분은 굴국, 굴밥 형태 추천
7. 달걀 노른자
노른자에는 비헤미철과 함께 철분 흡수를 돕는 인지질이 포함돼 있어
소화 흡수가 용이하고, 체력 회복 및 빈혈 개선에도 도움이 됩니다.
하루 1~2개 정도 꾸준히 먹으면 철분뿐 아니라 단백질과 비타민도 함께 섭취 가능해요.
- 반숙 또는 완숙 형태 추천
- 생으로는 흡수율 저하 우려
8. 아몬드
견과류 중에서도 아몬드는 식물성 철분과 마그네슘, 단백질이 풍부하여
간식 대용으로 간편하게 철분을 보충할 수 있습니다.
하루 10알 정도 꾸준히 섭취하면 혈관 건강과 빈혈 예방을 동시에 잡을 수 있어요.
- 생아몬드 또는 무염 제품 선택
- 요거트나 샐러드에 곁들여도 좋아요
9. 귀리
귀리는 수용성 식이섬유와 철분, 비타민 B군이 함께 들어 있어
아침 식사로 활용하면 하루 철분 섭취의 시작을 가볍게 해결할 수 있어요.
특히 배변 활동 개선과 대사 촉진 효과도 기대할 수 있죠.
- 오트밀, 그래놀라, 죽 형태로 섭취
- 건과일, 견과류와 함께 먹으면 영양 균형 OK
10. 비트
비트는 철분 자체의 함량도 있지만,
무엇보다 적혈구 생성을 돕는 비타민과 엽산이 풍부해
간접적으로 철분 대사를 촉진합니다.
피부 톤 개선, 피로 회복, 혈압 조절 등에도 도움이 되며
**‘자연의 혈액제’**로 불릴 만큼 철분 관리에 탁월합니다.
- 생으로는 즙이나 샐러드,
- 찜 형태로 먹거나 비트 주스로 활용 가능
철분 많은 음식 요약표
음식 철분 함량 (100g 기준) 비고
| 쇠고기 | 약 2.6mg | 흡수율 높은 헤미철 |
| 돼지간 | 약 12~15mg | 고함량, 주 1회 섭취 |
| 시금치 | 약 2.7mg | 비타민 C와 함께 섭취 |
| 렌틸콩 | 약 3.3mg | 식물성 단백질도 풍부 |
| 검정깨 | 약 14mg | 소량 섭취로 고효율 |
| 굴 | 약 5.1mg | 아연과 B12도 풍부 |
| 달걀 노른자 | 약 1.2mg | 흡수 용이, 함께 먹기 쉬움 |
| 아몬드 | 약 3.7mg | 간식 대용 |
| 귀리 | 약 4.3mg | 아침 식사에 적합 |
| 비트 | 약 0.8mg | 적혈구 생성 촉진 |
철분 흡수율을 높이는 팁
- **비타민 C 풍부한 음식(귤, 키위, 파프리카 등)**과 함께 섭취
- 커피, 녹차, 홍차는 철분 흡수 방해 → 식후 1~2시간 뒤 섭취
- 빈속에 먹는 철분 보충제는 변비 유발 가능성 주의
- 과다한 칼슘 보충제는 철분 흡수 방해 가능 → 시간차 두고 섭취