무릎 바깥쪽 통증 – 걷고 뛸 땐 괜찮은데, 계단 내려올 때 욱신? 반복된다면 구조적인 문제일 수 있어요
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- 2025. 5. 19. 13:40
무릎 바깥쪽 통증 – 걷고 뛸 땐 괜찮은데, 계단 내려올 때 욱신? 반복된다면 구조적인 문제일 수 있어요
무릎 바깥쪽이 찌릿하거나 욱신거리는 통증,
특히 계단을 내려갈 때, 달리기 후, 오랜 보행 후 통증이 심해진다면,
단순한 근육통이 아니라 무릎 외측 구조물의 이상일 수 있습니다.
무릎은 바깥쪽에 여러 인대, 힘줄, 점액낭, 연골판 등이 밀집돼 있어
이 중 하나만 염증이나 마찰이 생겨도 통증이 유발될 수 있습니다.
이번 글에서는 무릎 바깥쪽 통증의 대표 원인 6가지와 증상,
그리고 자기 진단 방법과 치료/예방 방법까지 자세하게 정리해드립니다.
1. 장경인대증후군(달리기 무릎) – 무릎 바깥이 쓸리듯 아픈 대표 원인
**러너스 니(Runner’s knee)**라고 불리는 대표 질환으로,
허벅지 바깥쪽 근막(장경인대)이 무릎뼈 바깥을 반복적으로 쓸며 생기는 마찰성 염증입니다.
- 무릎 바깥쪽 통증 + 쓸리는 듯한 느낌
- 특히 달리기 중반 이후 또는 계단 내려갈 때 통증 발생
- 통증 부위 눌렀을 때 압통 뚜렷
- 평발, 다리길이 차이, 과도한 운동량이 원인
📍 러닝, 자전거, 등산을 자주 하거나 갑자기 운동량이 늘었을 때 잘 발생합니다.
2. 외측측부인대(LCL) 손상 – 무릎 바깥쪽에 압통과 불안정감
외부 충격이나 잘못된 자세로 무릎이 바깥쪽으로 과도하게 꺾이면서
외측측부인대(LCL)가 손상되면 바깥쪽 통증과 무릎이 흔들리는 느낌이 생깁니다.
- 무릎 바깥쪽을 누르면 날카로운 통증
- 걷는 중에 무릎이 살짝 휘청거리는 불안정감
- 심한 경우 무릎을 펴고 굽히는 데 제한 생김
💡 운동 중 빠른 방향 전환이나 접질림으로 생길 수 있으며, 정형외과 진료로 확진 가능
3. 외측 반월상연골 손상 – 무릎 바깥쪽 안쪽 깊숙한 통증
반월상연골은 무릎 내 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는데,
이 연골이 찢어지거나 마모되면 무릎 바깥 깊은 통증과 ‘딸깍’하는 소리가 나타날 수 있습니다.
- 무릎을 굽힐 때 통증 + 마찰음
- 오래 서 있거나 걷고 나면 무릎이 묵직하게 아픔
- 무릎이 잠긴 듯한 느낌이 반복되면 고장난 연골 의심
🩺 MRI 검사로 명확하게 확인할 수 있으며, 손상 범위에 따라 수술적 치료 고려
4. 대퇴근막장근(TFL) 과긴장 – 허벅지 바깥의 당김이 무릎으로 전달
엉덩이에서 무릎 바깥까지 이어지는 **대퇴근막장근(TFL)**이
과도하게 긴장하거나 단축되면,
그 하단에 연결된 장경인대 전체가 당겨져 무릎 바깥쪽에 압박이 생깁니다.
- 허벅지 바깥쪽 근육이 항상 뻣뻣하고 단단함
- 걷고 난 뒤 무릎 바깥쪽 아래로 이어지는 통증
- 스트레칭 후 통증이 일시적으로 줄어드는 경우 많음
📌 장경인대 스트레칭과 엉덩이 근력운동으로 개선 가능
5. 점액낭염 (외측 점액낭염) – 만졌을 때 말랑말랑하고 눌러 아프다
무릎 바깥쪽에도 관절 움직임을 부드럽게 해주는 **윤활주머니(점액낭)**이 있는데,
이 부위에 염증이 생기면 부기, 열감, 통증이 발생합니다.
- 무릎 바깥쪽이 부어오르고 눌렀을 때 따끔한 느낌
- 오래 앉거나 쪼그려 앉은 후에 심해짐
- 외상 없이도 반복된 압박으로 생길 수 있음
🧊 급성기엔 냉찜질, 진통소염제, 필요 시 배액 치료 병행
6. 무릎 외측 퇴행성 관절염 – 중년 이후 바깥쪽만 아픈 경우
무릎 관절의 연골이 마모되어 뼈끼리 직접 마찰하면서 생기는 통증입니다.
대개는 안쪽 관절염이 먼저 생기지만, 체중 불균형이나 외상으로 인해 바깥쪽 연골이 먼저 닳을 수도 있습니다.
- 아침에 무릎 뻣뻣 + 활동 시 통증
- 무릎을 움직일수록 불편함이 커짐
- 무릎이 ‘딸깍’ 소리 나며 꺾이기도 함
- 심하면 O자형 다리로 발전
🦴 X-ray로 연골 간격 확인 가능하며, 보존치료부터 시작
자가진단 체크리스트 – 3개 이상 해당된다면 진료 필요
✅ 무릎 바깥쪽을 누르면 눌리는 통증이 있다
✅ 계단을 내려갈 때나 달리기 후 통증이 심하다
✅ 무릎이 ‘딸깍’ 거리거나 꺾이는 듯한 느낌이 있다
✅ 무릎이 붓거나 열감이 있다
✅ 허벅지 바깥쪽이 늘 뻐근하고 당긴다
✅ 무릎을 구부렸다 펴기 어려운 날이 잦다
관리 및 치료 방법
치료 단계 방법
| 급성기 | 냉찜질, 안정, 무릎 보호대 착용, 과사용 중단 |
| 회복기 | 스트레칭, 장경인대 이완, 허벅지 외측 근육 풀기 |
| 물리치료/도수치료 | 근막 이완, 근력 밸런스 교정, 체형 교정 |
| 약물치료 | 진통소염제, 근육이완제 |
| 주사치료 | 통증 지속 시 스테로이드/히알루론산 주사 |
| 수술적 치료 | 연골파열, 인대파열 등 구조적 이상 시 필요 |
예방법과 생활습관 팁
✅ 운동 전 충분한 스트레칭 (특히 허벅지 바깥쪽)
✅ 과도한 계단 운동, 오르막 걷기 줄이기
✅ 러닝 시 쿠션감 있는 신발 착용
✅ 엉덩이 근력 강화 운동으로 장경인대 부담 감소
✅ 무릎 보호대, 스포츠 테이핑 활용 가능