멜라토닌 많은 음식 총정리 – 자연스럽게 숙면을 유도하는 식품들

멜라토닌 많은 음식 총정리 – 자연스럽게 숙면을 유도하는 식품들

밤에 뒤척이고 잠드는 데 시간이 오래 걸리시나요?
혹은 새벽에 자주 깨거나, 자고 나도 피곤함이 가시지 않으신가요?
그렇다면 ‘수면 호르몬’으로 불리는 멜라토닌의 균형이 무너졌을 가능성이 있어요.

멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 밤이 되면 분비가 증가해 졸음을 유도하고 깊은 잠을 유지하게 도와줘요.
하지만 나이 들수록 멜라토닌 분비는 감소하고, 스트레스·카페인·스마트폰 사용 등으로 균형이 무너질 수 있답니다.

다행히 멜라토닌은 음식으로도 충분히 보충이 가능해요.
오늘은 멜라토닌이 풍부하거나 멜라토닌 생성에 도움을 주는 음식들을 카테고리별로 정리해서 소개해드릴게요.

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1. 멜라토닌 함량이 높은 대표 식품 TOP 5

음식명 멜라토닌 함량 (ng/g) 특징

타트체리 (몽모랑시 체리)	13.5	천연 멜라토닌 최고 함유, 주스로 섭취 가능
피스타치오	233	식물성 식품 중 멜라토닌 가장 풍부
호두	3.5	뇌 건강+수면까지 동시에 도움
오트밀(귀리)	1.8	트립토판과 멜라토닌 모두 풍부
옥수수	1.2	소화가 더딘 복합 탄수화물로 지속적인 혈당 안정화

 

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2. 견과류 속 멜라토닌 식품

견과류는 지방, 단백질, 섬유소뿐 아니라 멜라토닌도 포함돼 있어서, 자기 전 간식으로 매우 좋아요.

• 피스타치오: 멜라토닌이 1g당 수백 ng 수준으로 매우 높아요. 소량으로도 효과적.
• 호두: 뇌 모양과 닮은 호두는 오메가3와 멜라토닌을 동시에 제공.
• 아몬드: 직접 멜라토닌 함량은 낮지만, 마그네슘·아연 함량이 높아 멜라토닌 생성에 도움.

섭취 팁: 볶지 않은 생 견과를 하루 2030g 정도가 적당하며, 자기 12시간 전에 섭취.

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3. 과일류 – 체리, 바나나, 키위

과일 중에는 멜라토닌 자체가 많거나, 트립토판·마그네슘·비타민 B6이 풍부해서
멜라토닌 생성을 도와주는 과일들이 많아요.

• 타트체리: 직접 멜라토닌이 들어 있는 과일 중 1위.
• 바나나: 트립토판과 마그네슘이 풍부해 수면유도에 도움.
• 키위: 수면의 질을 높여주는 과일. 취침 1시간 전 1~2개 섭취 추천.
• 포도: 적포도일수록 멜라토닌 함량이 높음. 단, 당분 주의.

 

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4. 곡물 및 잡곡류

곡물류에는 복합 탄수화물과 함께 수면을 촉진하는 트립토판과 멜라토닌 소량이 포함돼 있어요.
취침 전 가볍게 죽이나 시리얼로 먹으면 좋답니다.

• 귀리(오트밀): 멜라토닌과 마그네슘 모두 풍부.
• 현미: 트립토판 + 복합탄수화물 조합으로 수면유도
• 보리: 장 건강과 수면의 연관성에서 긍정적인 평가
• 옥수수: 인슐린 분비 자극 → 뇌로 트립토판 전달을 도움

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5. 채소류 – 멜라토닌과 마그네슘 공급원

녹색 채소들은 멜라토닌을 직접 많이 포함하진 않지만,
수면호르몬 생성을 돕는 엽산, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B군이 풍부해요.

• 브로콜리: 엽산과 칼슘, 마그네슘 함유
• 시금치: 수면 조절에 필요한 철분, 엽산 공급
• 케일: 멜라토닌 생성 과정에 관여하는 비타민 B6 풍부
• 양상추: 식물성 진정 효과로 자연 수면 도움

 

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6. 유제품과 단백질 식품

멜라토닌을 직접 포함하지 않더라도, 트립토판이라는 필수 아미노산을 통해
세로토닌→멜라토닌 전환을 촉진하는 역할을 해요.

• 우유: 따뜻하게 데워서 마시면 진정 작용
• 요거트: 장내 세로토닌 생성에 도움
• 계란: 단백질과 트립토판 풍부
• 치즈: 소량 섭취 시 심신 안정에 기여

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7. 허브티와 음료류

취침 전 마시는 허브티도 멜라토닌 분비를 유도하는 데 좋으며,
심리적 긴장을 완화해 자연스럽게 졸음이 오게 해줘요.

• 캐모마일티: 스트레스와 불안 완화
• 패션플라워티: 신경 안정 작용
• 라벤더티: 뇌의 감정 중추 진정
• 타트체리주스: 멜라토닌 보충에 가장 강력

 

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멜라토닌 많은 음식 요약표

분류 대표 식품 특징

견과류	피스타치오, 호두	직접 멜라토닌 다량 함유
과일	타트체리, 바나나, 키위	생체리 및 주스 형태 추천
곡물	귀리, 현미, 보리	트립토판 풍부, 수면유도
채소	브로콜리, 시금치, 양상추	멜라토닌 전구물질 풍부
유제품	우유, 요거트, 계란	세로토닌→멜라토닌 전환 도움
허브티	캐모마일, 라벤더	긴장 완화 및 자연 수면 유도

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멜라토닌 생성에 도움 주는 섭취 팁

• 취침 1~2시간 전 위 식품들을 가볍게 섭취
• 카페인 음료는 오후 2시 이후 제한
• 저녁에는 강한 인공조명을 피하고, 스마트폰 사용 줄이기
• 비타민 B6, 마그네슘 함께 섭취하면 효과 상승
• 허기 상태 피하기 – 저혈당은 멜라토닌 분비 억제 유발