공복혈당 정상수치 및 공복혈당 관리방법(+혈당 관리에 좋은 음식)

공복혈당 정상수치 및 공복혈당 관리방법 등 공복혈당에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 공복혈당 정상수치란 무엇일까요? 공복혈당이란 아침에 식사를 하기 전에 측정한 혈당 수치를 말합니다. 공복혈당은 혈당 조절에 관련된 인슐린 호르몬의 분비와 작용을 평가하는 중요한 지표입니다. 공복혈당이 정상 범위를 벗어나면 당뇨병이나 공복혈당 장애 등의 질환을 의심해야 합니다.

공복혈당 정보

 

공복혈당 정상수치

공복혈당의 정상 수치는 70mg/dL (3.9 mmol/L)에서 99mg/dL (5.5 mmol/L) 사이입니다. 이 범위를 벗어나는 수치는 혈당 조절에 문제가 있을 수 있음을 나타냅니다. 공복혈당 수치가 100mg/dL에서 125mg/dL 사이면 공복혈당 장애라고 하며, 이는 당뇨병의 전단계로 간주됩니다. 공복혈당 수치가 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.

저혈당 증상

저혈당의 증상은 다음과 같습니다.

1. 신경계 증상: 혈당이 떨어지면 뇌에 에너지 공급이 부족해져서 신경계에 이상 증상이 나타납니다. 이때 흔히 나타나는 증상은 식은땀, 공복감, 심한 피로감, 두통, 불안감, 가슴 두근거림 등입니다. 심하면 실신, 경련, 말이 둔해짐, 언어장애 등을 동반할 수 있습니다.

2. 호르몬 분비 증가 증상: 혈당이 떨어지면 몸은 글루카곤, 아드레날린, 코티솔 등의 호르몬을 분비하여 혈당을 올리려고 합니다. 이때 나타나는 증상은 온몸이 떨림, 손떨림, 창백, 어지러움 등입니다.

3. 감각 장애 증상: 혈당이 떨어지면 말초 신경에 영향을 줄 수 있습니다. 이때 나타나는 증상은 손끝이나 혀, 입술 주위의 감각이 떨어지거나 저림 등입니다.

 

 

당뇨병 증상

다음은 당뇨병의 초기 증상으로 흔히 나타나는 4가지입니다.

1. 잦은 배뇨와 갈증 : 혈당 수치가 높아지면 신장은 과도한 포도당을 소변으로 배출하려고 합니다. 이 과정에서 몸 속의 수분도 함께 잃게 되어, 소변량과 횟수가 증가하고 갈증이 느껴집니다. 특히 밤에 자주 소변을 보게 되면 당뇨병을 의심해야 합니다.

2. 공복감과 체중 감소 : 포도당이 세포로 잘 들어가지 못하면 에너지원으로 활용되지 못하고, 근육이나 지방 조직이 분해되어 체중이 감소합니다. 또한 에너지 부족으로 인해 공복감이 심해지고, 평소보다 많은 양의 음식을 섭취해도 배가 고프게 느껴집니다.

3. 피로와 무기력 : 포도당이 에너지원으로 제대로 활용되지 못하면, 몸 전체에 피로와 무기력이 찾아옵니다. 일상생활에서도 힘이 나지 않고, 잘 풀리지 않는 피로감을 느낄 수 있습니다.

4. 시력 저하 : 혈당 수치가 높아지면 혈액의 점도가 증가하여 혈류가 원활하지 않게 됩니다. 이 때문에 눈의 맥락막에 있는 작은 혈관들에 손상이 생기고, 시력 저하나 시야 흐림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

공복혈당 관리방법

공복혈당을 관리하는 방법은 다음과 같습니다.

- 혈당 조절을 위한 적절하고 꾸준한 운동: 운동을 하면 근육이 에너지로 사용할 수 있는 포도당을 흡수하므로 혈당이 낮아집니다. 운동은 저강도에서 중강도 정도의 유산소 운동이 적합하며, 일주일에 3~4회, 한 번에 30분 이상을 권장합니다. 운동 전후에는 혈당을 측정하고, 식사와 약물 복용을 조절해야 합니다.

- 충분한 휴식과 수면: 스트레스와 수면 부족은 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당을 높일 수 있습니다. 스트레스를 해소하는 방법을 찾고, 하루에 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

- 균형 잡힌 식습관: 고탄수화물, 고지방, 고칼로리 음식은 혈당 상승의 주요 원인입니다. 반찬과 밥의 비율을 3:1로 맞추고, 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 하루에 3끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 최대한 자제해야 합니다.

- 과음 및 흡연하는 습관을 개선: 술은 혈당을 높이는 성분인 탄수화물과 지방이 많이 함유되어 있으므로 과음은 피해야 합니다. 흡연은 혈관 건강에 해롭고, 당뇨병의 위험도를 높이므로 금연하는 것이 좋습니다.

- 밤늦은 시간 습관적으로 먹는 야식 금지: 밤에 늦게 먹는 음식은 소화가 잘 되지 않고, 혈당 조절에 방해가 됩니다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 3시간 전까지 마치고, 밤에 배가 고프면 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다.

공복혈당 관리법에 따라 생활습관을 개선하면 당뇨병 예방과 치료에 도움이 됩니다. 정기적으로 혈당 검사를 받고, 의사와 상담하면서 자신에게 맞는 관리법을 찾아보세요.

 

 

 

 

혈당관리에 좋은 음식

혈당관리에 좋은 음식은 주로 **혈당 지수가 낮고** **식후 혈당을 천천히 올려주는** 음식입니다. 혈당 지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당의 급격한 변화를 막아주고, 인슐린 분비를 조절해주며, 포만감을 느끼게 해줍니다.

혈당관리에 좋은 음식의 종류와 효능은 다음과 같습니다.

- 콩, 두부, 살코기, 닭고기, 생선, 계란 등의 단백질 함유 음식: 단백질은 탄수화물과 달리 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 단백질은 근육을 강화하고, 신체 조직의 재생과 수복을 돕고, 면역력을 향상시킵니다. 단백질 함유 음식은 탄수화물 함유 음식과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 만들어줍니다.

- 견과류: 견과류는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 등이 풍부합니다. 견과류는 혈당 조절뿐만 아니라 콜레스테롤 감소, 심혈관 건강 개선, 항산화 작용 등에도 도움이 됩니다. 견과류는 과식하지 않도록 주의하고, 소금이나 설탕이 첨가된 것은 피하는 것이 좋습니다.

- 해조류: 해조류는 식이섬유와 미네랄이 풍부합니다. 해조류는 혈당 상승을 방지하고, 소화기능을 돕고, 체내 염분과 수분의 균형을 유지합니다. 해조류는 요오드가 많이 들어있어 갑상선 기능에도 좋습니다. 해조류는 소금이나 간장으로 너무 짜게 먹지 않도록 합니다.

- 베리류: 베리류는 비타민 C와 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 베리류는 혈당 조절뿐만 아니라 면역력 강화, 피부 건강 개선, 염증 감소 등에도 도움이 됩니다. 베리류는 신선한 것이 좋으며, 설탕이나 인공색소가 첨가된 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 공복혈당 정상수치 등 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었습니다.