공복혈당이 높은이유 공복혈당 낮추는 방법 알아보기

공복혈당이 높은이유 공복혈당 낮추는 방법 및 공복혈당에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 공복혈당이란 아침 식사 전에 측정하는 혈당 수치를 말합니다. 공복혈당이 높으면 당뇨병의 위험이 증가하고, 심혈관 질환, 신장 손상, 시력 저하 등의 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 공복혈당을 낮추는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 

공복혈당 정보

 

공복혈당이 높은 이유

1. 당뇨병
당연히 당뇨병은 공복혈당이 높아지는 가장 대표적인 원인입니다. 당뇨병은 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 충분히 분비하지 못하거나, 인슐린의 작용이 저하되어 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시키지 못하는 상태입니다. 인슐린의 부족이나 저하로 인해 혈액 속의 포도당은 계속 쌓여서 혈당을 높게 만듭니다. 따라서 당뇨병 환자는 공복혈당을 정기적으로 측정하고, 의사의 처방에 따라 약물 치료나 인슐린 주사를 해야 합니다.

2. 스트레스
스트레스도 공복혈당을 높게 만드는 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 신체에서 코티솔, 아드레날린, 노르에피네프린 등의 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이러한 스트레스 호르몬들은 혈압과 심박수를 올리고, 근육과 간에서 포도당을 분해하여 혈액 속으로 방출합니다. 이렇게 혈액 속의 포도당이 증가하면 인슐린 분비도 증가하여 포도당을 세포로 이동시키려고 합니다. 하지만 스트레스 호르몬들은 인슐린의 작용을 방해하여 포도당의 세포 내 흡수를 억제합니다. 결과적으로 혈액 속의 포도당은 계속 높아지게 됩니다. 따라서 스트레스를 줄이는 것이 공복혈당을 낮추는 방법 중 하나입니다.

3. 식습관
식습관도 공복혈당에 영향을 줍니다. 특히 밤에 늦게 먹거나, 과식을 하거나, 당분이 많은 음식을 섭취하면 공복혈당이 높아집니다. 밤에 늦게 먹으면 소화기관의 활동이 저하되어 포도당의 흡수가 지연되고, 과식을 하면 한 번에 너무 많은 양의 포도당이 공급돼 공복혈당이 높아집니다.

 

공복혈당 낮추는 방법

첫 번째 방법은 운동입니다. 운동을 하면 근육이 활성화되어 혈당을 에너지로 사용하게 됩니다. 이렇게 하면 혈액 속의 혈당 수치가 감소하고, 인슐린 저항성도 개선됩니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심장 박동수를 높여 혈액 순환을 촉진하고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 혈당 조절 능력을 향상시킵니다. 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.

두 번째 방법은 식이요법입니다. 식이요법은 공복혈당을 낮추는 가장 기본적인 방법입니다. 고지방, 고칼로리, 고당분 음식을 피하고, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사는 건강한 탄수화물과 단백질을 함께 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 예를 들어, 오트밀과 계란, 토스트와 저지방 치즈, 죽과 콩나물 등의 조합이 좋습니다. 또한 하루에 3끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 최대한 자제하는 것이 중요합니다.

세 번째 방법은 수면습관입니다. 수면 부족은 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당 조절에 방해가 됩니다. 특히 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하면 인슐린 분비가 감소하고 혈당 수치가 상승합니다. 따라서 하루에 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 필요합니다. 수면 전에는 커피, 알코올, 담배 등의 자극제를 피하고, 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기를 멀리하는 것이 좋습니다. 또한 수면 환경을 어둡고 조용하게 만들어 잠들기 쉽게 해야 합니다.

 

혈당 정상 수치 범위

혈당의 정상 범위는 어떻게 측정할까요? 일반적으로 혈당은 공복 상태와 식후 상태로 나누어 측정합니다. 공복 상태란 8시간 이상 금식한 후에 혈당을 측정하는 것을 말하며, 식후 상태란 음식 섭취 후 2시간이 지난 후에 혈당을 측정하는 것을 말합니다.

공복 상태에서 혈당 수치의 정상 범위는 **70mg/dL에서 110mg/dL** 사이입니다   . 그리고 식후 상태에서 혈당 수치는 **140mg/dL 미만**이어야 합니다   . 공복 상태에서 110mg/dL에서 126mg/dL 사이이고 식후 상태에서 140mg/dL에서 200mg/dL 사이이면 내당능 장애라고 합니다. 내당능 장애는 당뇨병의 전단계로, 혈당 조절 능력이 약화되었다는 의미입니다. 내당능 장애가 치료되지 않으면 당뇨병으로 진행될 가능성이 높습니다.

혈당 정상 범위는 개인의 나이, 건강 상태, 식사 및 운동 습관 등에 따라 다소 변동할 수 있습니다. 예를 들어, 임신 중인 여성은 임신 당뇨병이 발생할 수 있으므로, 공복 상태에서 혈당 수치가 95mg/dL 이하이고 식후 상태에서 혈당 수치가 120mg/dL 이하여야 합니다. 또한, 당뇨병 환자들은 정상 범위보다 높은 혈당을 유지할 수 있으므로, 의사와 상의하여 개인별 목표 혈당을 설정해야 합니다.

혈당에 좋은 음식

1. 살코기
살코기는 단백질과 철분이 풍부하고, 탄수화물이 거의 없는 음식입니다. 살코기는 혈당을 빠르게 올리지 않고, 포도당 분해를 돕는 효소인 아미노산을 공급합니다. 살코기는 닭고기, 소고기, 돼지고기 등이 있습니다. 살코기를 구울 때는 기름을 적게 사용하고, 소금이나 간장 등의 소스를 너무 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.

2. 두부
두부는 대두에서 만든 식품으로, 단백질과 식이섬유가 많고, 지방과 탄수화물이 적습니다. 두부는 혈당을 천천히 올리고, 인슐린 저항성을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 두부는 무조건 생으로 먹어야 하는 것은 아니고, 구워서나 찌거나 볶아서도 먹을 수 있습니다.

3. 견과류
견과류는 호두, 아몬드, 피스타치오 등이 있으며, 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 풍부합니다. 견과류는 혈당 조절에 도움이 되는 미네랄인 크롬과 망간을 함유하고 있습니다. 견과류는 간식으로 먹거나 요리에 넣어도 좋습니다. 하지만 견과류는 열량이 높으므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다.

 

혈당에 안 좋은 음식

 

혈당에 안 좋은 음식의 대표적인 예는 설탕입니다. 설탕은 단맛을 주는 천연 또는 인공의 당류로, 과일이나 우유 등에도 함유되어 있습니다. 설탕은 소화가 빠르기 때문에 혈당을 급격히 올려주지만, 그만큼 빨리 떨어지기도 합니다. 이렇게 혈당이 높았다 낮았다 반복되면 인슐린 저항성이 생기거나 당뇨병의 위험이 증가합니다. 설탕은 비만이나 치아우식 등에도 영향을 줄 수 있으므로, 가능한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당에 안 좋은 음식 중 하나는 밀가루 제품입니다. 밀가루 제품은 빵, 케이크, 파스타, 피자 등 다양한 음식에 사용되는데요, 밀가루는 흰색이고 부드러운 식감을 위해 정제 과정을 거칩니다. 이 과정에서 밀의 섬유질과 영양소가 많이 손실되고, 남은 것은 주로 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물은 설탕과 마찬가지로 혈당을 빠르게 상승시키고 감소시킵니다. 밀가루 제품을 자주 먹으면 혈관 건강이 나빠지거나 심장병이나 뇌졸중 등의 위험이 커집니다. 밀가루 제품을 먹을 때는 적당한 양으로 제한하고, 곡물이나 채소 등 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당에 안 좋은 음식 중 또 다른 하나는 튀김 음식입니다. 튀김 음식은 기름에 튀겨서 바삭하고 맛있게 만드는 음식으로, 치킨, 도넛, 감자튀김 등이 있습니다. 튀김 음식은 맛있지만, 기름과 탄수화물이 많이 함유되어 있어서 칼로리가 높습니다. 튀김 음식을 먹으면 혈당이 급상승하고, 지방이 살찌거나 콜레스테롤 수치가 올라갑니다. 튀김 음식은 식욕을 자극하고 만족감을 주지 못하기 때문에 과식하기 쉽습니다. 튀김 음식을 먹을 때는 가급적 작은 양으로 하고, 식초나 레몬즙 등의 산성 음료와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

이상으로 공복혈당이 높은이유 등 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보도 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.