갑상선 기능 저하증 좋은 음식 알아보기 – 내 몸의 대사를 깨우는 식단
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- 2025. 7. 30. 09:04
갑상선 기능 저하증 좋은 음식 알아보기 – 내 몸의 대사를 깨우는 식단 관리법
피곤한 게 일상이 되고, 조금만 먹어도 살이 찌고, 이유 없이 우울하고 무기력하다면?
그저 ‘기운이 없어서’가 아니라 갑상선 기능 저하증일 수 있습니다.
이 질환은 갑상선 호르몬이 충분히 만들어지지 않아 전신의 대사 기능이 떨어지는 상태인데요,
식단 관리를 통해 호르몬 대사에 필요한 영양소를 보충하는 것이 매우 중요합니다.
오늘은 갑상선 기능 저하증 환자나 의심되는 분들이
피해야 할 음식과 더불어 꼭 챙겨 먹어야 할 좋은 음식 10가지를 정리해드릴게요.
1. 다시마·미역 등 해조류 – ‘요오드’ 보충의 대표 식품
요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 미네랄입니다.
다시마, 미역, 김 같은 해조류에는 요오드가 풍부해 갑상선 기능을 뒷받침해줍니다.
- 단, 과다 섭취 시 반대로 기능 저하 유발 가능
- 하루 한두 번 미역국이나 김무침 등으로 가볍게 섭취
2. 달걀 – 완전 단백질 공급원
갑상선 호르몬은 단백질 기반으로 합성되기 때문에
단백질 섭취가 부족하면 호르몬 생산이 저하될 수 있어요.
달걀은 소화도 잘 되고 품질 좋은 단백질과 셀레늄, 비타민D까지 함유되어 갑상선 건강에 딱입니다.
- 하루 1~2개 섭취 권장
- 반숙 또는 삶은 달걀 형태 추천
3. 브라질너트 – 셀레늄의 보고
셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화 과정에 반드시 필요한 미네랄입니다.
브라질너트는 소량으로도 충분한 셀레늄을 제공해
갑상선 기능 저하증이 있는 분들에게 강력히 추천되는 견과류예요.
- 하루 2~3알로 충분 (과다 섭취 시 독성 우려 있음)
- 견과류 믹스에 소량 포함시키기 좋음
4. 연어 – 항염작용과 비타민D 보충
연어는 고품질 단백질, 오메가3, 비타민D가 모두 풍부해
갑상선 기능 저하로 인해 생기는 염증과 면역 불균형 조절에 효과적입니다.
- 주 2~3회 구이나 샐러드로 활용
- 비타민D 결핍 있는 분들에게도 추천
5. 유제품 – 요오드와 칼슘 보충
우유, 요거트, 치즈 등 유제품은 요오드와 비타민 B군이 풍부하며
갑상선 저하증으로 인한 골밀도 저하와 피로감을 예방하는 데 도움을 줍니다.
- 저지방 혹은 무가당 제품 선택
- 하루 1~2회, 1컵 분량 적당
6. 닭가슴살 – 대사력 회복에 도움
갑상선 호르몬은 근육을 유지하고 대사율을 조절합니다.
근육 손실이 많아지는 갑상선 기능 저하 상태에서는
지방이 적고 단백질이 풍부한 닭가슴살이 좋은 선택이에요.
- 삶거나 오븐에 구워 가볍게 섭취
- 단백질 위주 식단의 기본 재료로 활용 가능
7. 콩류 – 식물성 단백질 + 식이섬유
콩은 단백질과 식이섬유를 함께 공급해
소화 기능이 떨어지는 갑상선 저하증 환자에게 든든한 식품이 될 수 있어요.
단, 과잉 섭취 시 요오드 흡수를 방해할 수 있어 주의해야 합니다.
- 두유, 된장국, 삶은 콩 등 다양한 형태로 활용
- 하루 1회 이내, 과하지 않게
8. 블루베리 – 항산화 보호막
갑상선 기능 저하증은 산화 스트레스를 높이고 면역 기능을 흔들 수 있어요.
블루베리, 아사이베리, 라즈베리 등은
항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 줄이고 면역 밸런스를 회복해줍니다.
- 아침 요거트에 토핑으로 추가하기 좋음
- 냉동 블루베리도 OK
9. 시금치 – 철분과 엽산 보충
갑상선 기능 저하증은 종종 빈혈 증상을 동반하기 때문에
철분, 엽산이 풍부한 시금치가 도움이 됩니다.
- 나물, 데침, 샐러드 모두 활용 가능
- 비타민C와 함께 섭취 시 철분 흡수율 증가
10. 바나나 – 기분 개선과 에너지 보충
갑상선 저하증의 대표 증상 중 하나인 무기력감과 우울감에
트립토판, 비타민B6, 마그네슘이 풍부한 바나나는
신경 전달물질인 세로토닌 생성에 도움을 줘요.
- 아침 식사 대용 또는 간식으로 섭취
- 포만감도 높고 부담 없이 먹기 좋음
갑상선 기능 저하증 좋은 음식 요약표
음식 주요 영양소 기대 효과
| 해조류 | 요오드 | 호르몬 생성 촉진 |
| 달걀 | 단백질, 비타민D, 셀레늄 | 호르몬 합성 보조 |
| 브라질너트 | 셀레늄 | 호르몬 활성화 |
| 연어 | 오메가3, 비타민D | 염증 억제, 면역 조절 |
| 유제품 | 요오드, 비타민B군 | 피로 감소, 뼈 건강 |
| 닭가슴살 | 단백질 | 대사율 개선, 근육 유지 |
| 콩류 | 식물성 단백질, 식이섬유 | 포만감 유지, 대사 조절 |
| 블루베리 | 항산화 성분 | 세포 보호, 면역 안정 |
| 시금치 | 철분, 엽산 | 빈혈 예방, 활력 증진 |
| 바나나 | 트립토판, B6 | 기분 안정, 에너지 공급 |
식이요법 외에 갑상선 건강을 위한 팁
- 정기적인 갑상선 기능 검사: 특히 여성, 40대 이상이라면 1년에 1회 권장
- 요오드 과다 섭취 주의: 부족해도 문제지만 지나치면 오히려 기능 저하 유발
- 비타민D 혈중 수치 점검: 겨울철 특히 결핍 위험 높음
- 스트레스 관리와 수면: 부신 피로는 갑상선 기능에도 직접 영향
갑상선은 작지만 우리 몸의 모든 대사에 관여하는 핵심 기관입니다.
갑상선 기능이 떨어졌다고 해서 무조건 약만 믿기보다,
균형 잡힌 식단과 꾸준한 생활 습관 관리를 병행하는 것이
회복 속도를 높이는 가장 확실한 길이랍니다.